안녕하세요 니-킥니-킥입니다.
오늘은 현미 효능과 현미밥 다이어트에 대해 알아보겠습니다.
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현미 효능과 현미밥 다이어트
현미는 백미보다 탄수화물 함량·칼로리는 낮고 단백질·지방·미네랄·비타민 B 등이 더 많이 든 것이 특징입니다. 현미에는 백미보다 칼슘이 5배, 비타민 5배 들어있습니다. 식물성 지방은 2.5배나 함유돼 있습니다.
특히 현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 쇠고기 두 근, 김 50장에 함유된 양과 맞먹는다고 합니다. 특히 식이섬유가 풍부해 장의 운동을 도보 중금속 등 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 효능도 가진 것으로 알려져 있다고 합니다.
한국인의 주식인 쌀을 겉껍질인 왕겨와 알맹이인 현미로 이뤄졌다고 볼 수 있습니다. 벼에서 왕겨를 벗긴 현미가 영양과 건강 측면에서 장점이 많다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 쌀의 영양가를 100%로 봤을 때 현미의 영양가는 95%입니다. 백미는 5%에 불과하다고 합니다.
현미의 웰빌 효과가 입소문이 나면서 우리 국민의 현미 사랑은 해마다 높아지고 있습니다. 2015년 전국 가구의 1인당 연간 양곡(쌀과 기타 양곡) 소비량은 8=71.7kg으로 1980년(158.2kcal) 보다 절반 이상 감소했지만, 현미는 오히려 늘었습니다.
최근 5년간(2010~2014년) 서울·경기·인천 등 수도권 703 가구의 곡류 구매 행동을 조사한 결과 현미 구입액은 2010년 2만 5308원에서 2014년 3만 1730원으로 증가했습니다.
현미는 생명을 가진 씨앗입니다. 약 30도의 물에 하루 정도 담그면 싹이 트는 것을 볼 수 있습니다. 싹이 트는 곳이 바로 쌀눈이 있는 자리입니다. 쌀눈은 '쌀의 씨눈'으로 현미의 핵심입니다. 쌀눈에는 쌀 전체 영양의 66%가 집중돼 있습니다. 만약 쌀눈이 제거된 현미라면 백미와 다를 바 없습니다.
씨눈은 '베아'라고도 하는 데 보통 쌀 전체 무게의 2~3%를 차지합니다. 씨눈은 항암·활성산소 억제·지방흡수 억제 효과가 있습니다. 중금속을 몸 밖으로 배출하는 효능도 있습니다. 통곡의 일종인 현미는 건강을 위해선 반드시 챙겨 먹어야 할 곡류입니다.
특히 '만병의 근원'이라는 비만·변비 예방에 유익합니다. 포만감을 빨리 느끼게 하고 쾌변을 돕는 식이섬유(100g 2.7g)가 백미의 9배나 들어 있어서입니다. 입속에서 거칠게 느껴질수록 식이섬유가 더 많이 든 식품입니다.
현미는 당뇨병 환자에게도 유익합니다. 백미와는 달리 먹어도 혈당이 크게 요동치지 않기 때문입니다. 현미의 당지수(GI, 혈당을 올리는 정도)는 60으로 백미(70) 보다 낮습니다. 실제로 현미를 즐겨 먹으면 2형(성인형) 당뇨병 발생률을 낮출 수 있다는 연구결과가 나와 있습니다.
암·노화 억제도 돕습니다. 예부터 씨눈이 남아 있는 배아 식품은 항암 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 노화·암의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분인 폴리페놀·셀레늄·비타민 E와 피틴산·식이섬유 등이 풍부하게 들어있기 때문입니다.
심장병·뇌졸중·동맥경화 등 혈관질환 예방에도 이롭습니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 등 현관 건강에 이로운 지방인 리놀산(불포화 지방의 일종)이 씨눈에 풍부하게 들어 있어서입니다.
다이어트 식품으로도 권할 만합니다. 씹고 소화하는 데 시간이 오래 걸려 현미밥을 먹고 나면 한참 후에 허기가 느껴지기 때문입니다. 현미에 든 아라비노자일란이란 성분은 물을 빨아들이는 성질이 있는 위에 포만감을 금세 안겨 줍니다.
체력 증강, 근육 기능 항상에도 이롭습니다. 배아에 '쌀 속의 진주'로 통하는 옥타코사놀이란 웰빙 성분이 들어있기 때문입니다.
한방에선 현미를 신장·건강의 기능을 좋게 하는 검은색 식품으로 칩니다. 현미의 현은 '검을 현'입니다. 영어명은 갈색 쌀(brown rice)입니다.
현미가 웰빙 식품이라고 해서 무한정 많이 먹는 것은 곤란합니다. 현미밥 한 공기의 열량은 약 300kcal로 백미밥과 별반 다를 게 없습니다. 현미에 식이섬유가 많이 들어 있다는 것은 단점도 됩니다.
현미밥을 먹은 뒤 소화불량을 호소하는 사람이 적지 않은 것은 그래서입니다. 식이섬유가 많은 현미는 식감이 떨어집니다. 이런 현미밥은 대강 씹어 넘어선 안 되고 적어도 10번 이상 꼭꼭 씹어야 합니다.
평소 배탈이 잦은 사람은 씹은 횟수를 더 늘릴 필요가 있습니다. 오래 씹으면 침에서 소화효소가 분비돼 소화가 잘 되고 위의 부담이 줄어듭니다. 현미죽이나 현미 미음을 끓여 먹는 것도 소화를 돕는 방법입니다.
걸쭉하게 현미 죽을 끓인 뒤 생강·파 등을 넣으면 환자식으로도 괜찮습니다.
발아현미는 콩나물 키우듯이 현미를 물에 불린 뒤 어둡고 시원한 곳에서 싹을 틔워 말린 것입니다.
현미의 발아 과정에서 심혈관계 질환 예방을 돕는 감마오리자놀, 신경전달물질은 GABA 등 유용한 성분이 생깁니다. 발아 도중 아밀라아제라는 효소가 생성돼 현미보다 소화가 잘 됩니다.
발아현미밥의 식감이 부드럽게 느껴지는 것은 그래서입니다. 이미 불린 상태이므로 밥을 지을 때 따로 불릴 필요가 없습니다. 백미처럼 지으면 됩니다. 발아현미밥은 압력밥솥보다는 일반 밥솥으로 짓는 것이 좋습니다.
2017년 한국식품영양학회지에 실린 연구논문(참가비율 및 취반기구별 현미밥의 기능 성분 및 라디칼 소거 활성)에 따르면 현미에 발효주정을 첨가해 일반 밥솥을 지으면 항산화 성분의 함량이 증가하고 활성산소 제거 활성이 높아졌습니다.
현미에 풍부한 비타민 E는 열에 안정하므로 연하게 끓여서 물 대신 현미차를 마셔도 노화 방지 효과가 있습니다.
자료 = 국민건강보험공단
그럼 여기까지 현미 효능과 현미밥 다이어트에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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