안녕하세요 니-킥니-킥입니다.
오늘은 한식 나트륨 함량과 나트륨 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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한식 나트륨 함량과 나트륨 줄이는 방법
한식 나트륨 함량
우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 과도하게 섭취하면 질병을 유발하는 '나트륨'
우리나라 1일 평균 섭취량은 약 4,000mg로, 세곕건기구(WHO)의 권고량 2,000mg보다 2배 이상 높다고 합니다.
특히 국이나 찌개, 저장성을 높이기 위해 많은 양의 소금을 이용하여 만든 김치, 장아찌 등에서 나트륨 섭취량이 많습니다.
한식 중 나트륨 함유량 1위 음식은 바로 '비빔밥'이었다고 합니다.
비빔밥 1인분 기준 나트륨 함량은 1,050mg으로 비빔밥 한 그릇을 다 먹으면 세계보건기구에서 권장한 나트륨 하루 제한량의 절반을 섭취하는 셈이라고 합니다.
반면 국, 탕, 찌개류 중에서 1인분의 나트륨 함량이 가장 높은 것은 육개장과 된장찌개로 800mg였다고 합니다.
미역국이 593mg으로 가장 낮았고, 된장국, 통태탕, 순두부찌개는 600g대였다고 합니다.
조리 시 많이 사용하는 4대 장류(간장, 된장, 쌈장, 고추장)의 나트륨 함량 수치도 놀라웠다고 합니다.
4개 장류 가운데 100g당 평균 나트륨 함량이 가장 높은 것은 바로 간장(5,827mg)입니다.
된장(4,431mg), 쌈장(3,011mg), 고추장(2,402mg) 순이었다고 합니다. 특히 간장의 100g의 나트륨 함량은 고추장의 두 배 이상이었다고 합니다.
나트륨은 우리 몸의 세포 모양을 유지하기 위해서는 필수이지만, 다량 섭취하게 되면 고혈압과 당뇨병 등 만성질환이 생길 수 있어 주의가 필요하다고 합니다.
나트륨 과잉 섭취 시 건강에 미치는 영향과 생활 속에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 알아보겠습니다.
나트륨 과잉 섭취 시 건강에 미치는 영향
✔️ 고혈압
혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 혈류량이 늘어나 혈압이 높아집니다.
✔️ 심장병·뇌졸중
고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터질 수 있습니다.
✔️ 신장질환·만성 신부전
고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장에서의 나트륨 배설을 막아 신장질환의 원인이 되기도 하고 만성 신부전이 될 수 있습니다.
✔️ 골다공증
체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가 골다공증을 일으키기도 합니다.
✔️ 위암
염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으켜 만성위염이 위암으로 발전할 수 있습니다.
나트륨 섭취 줄이는 방법
1. 나트륨 적은 식품 선택하기
■ 음식 구입 시 영양표시에 있는 나트륨의 양을 꼭 확인해야 합니다.
■ 나트륨 양이 상대적으로 적은 식품을 구입하는 것이 좋습니다.
2. 소금 대신에 천연조미료 사용하기
■ 요리할 때 소금 대신에 '다시마 가루', '멸치 가루', '표고버섯 가루', '새우 가루' '들깨 가루' 등을 넣어 조리하면 좋습니다.
3. 국물·소스 적게 먹기
■ 찌개, 국수, 국 등의 국물은 다른 음식보다 나트륨의 함량이 높습니다. 국물의 양만 줄여도 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다고 합니다.
■ 간장, 머스터드 등의 소스류도 나트륨 함량이 높으므로 되도록 적은 양을 먹는 것이 좋습니다.
4. 신선한 채소·우유 섭취하기
■ 채소와 과일, 우유 등에는 건강에 좋은 성분들이 많이 들어있고, 과다 섭취한 나트륨을 몸 밖으로 배출을 돕는 역할을 합니다.
■ 일상생활 속에서 간식으로 채소, 과일, 우유 등을 자주 먹는 것이 좋습니다.
5. 외식 시에는 '싱겁게'와 '소스를 따로 주세요'라고 주문하기
■ 밖에서 파는 음식은 집에서 만든 음식보다 인공조미료가 많이 들어있어 나트륨의 함량이 높습니다.
■ 외식할 경우 음식을 주문할 때는 '싱겁게'와 '소스를 따로 주세요'라고 주문해서 나트륨을 최대한 줄이도록 해야 합니다.
자료 = 공정거래위원회
그럼 여기까지 한식 나트륨 함량과 나트륨 줄이는 방법에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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